Stylegent
Haluatko periä nanan diabeteksen? Jos olet mökinnyt tofu-ja pavun itämistä voileipiä taistelemaan geeneihisi, rentoudu - meillä on hyviä uutisia sinulle. Terveellinen ruokavalio ei vaadi teräksen määritystä tai makuhermojen lasersäteitä, jotka neutraloivat sinulle haitallisia ruokia kosketuksessa. Voit torjua sairauksia ja lisätä jopa vuosia elämääsi yksinkertaisilla herkullisilla muutoksilla ruokavaliosiisi, esimerkiksi valitsemalla mozzarellajuustoa cheddarin sijasta ja snacking saksanpähkinöillä keksejen sijaan.

Jotta autamme sinua saavuttamaan tauteja torjuvia ruokia seuraavan kerran ollessasi ruokakaupassa, olemme luetteloineet 25 niistä niiden vastaavan supervoiman perusteella. Selvitä, kuinka helppoa on suojata sydämesi omega-3-rasvahapolla; vapauta jätteet kehosta kuitulla; luiden lujittaminen kalsiumilla; torjua tautia antioksidantteilla; ja torjua syntymävauriot foolihapolla. Lisää nämä ruuat ruokavalioosi ja parannat mahdollisuuksiasi hypätä terveysesteiden yli, vaikka haluat kuitenkin jättää korkeat rakennukset Supermanin luo.

Puhtaat lakaisukoneet

Kuitu on kehon todellinen hyvän suojelija ja pahan tuhoaja. Tämä kasviyhdiste hallitsee dramaattisia verensokerin piikkejä hidastamalla ruuansulatusta. Koska runsaasti kuitua sisältävät ruuat tekevät sinusta tunteen täyteläisemmältä, ne auttavat estämään ylensyöntiä ja liikalihavuutta. Kuitu eliminoi kehon jätteet ja vähentää paksusuolen altistumista mahdollisille sairauksia aiheuttaville aineille, kertoo Lynn Weaver, Altaan Lacombesta erikoistunut ravitsemusterapeutti. Kuidut voivat myös estää syöpää (etenkin suolen syöpää) ja alentaa kolesterolitasoa sekä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Ja kuiturikkaat täysjyvät voivat myös auttaa suojautumaan tyypin 2 diabetekseen.

Löydä kuitu seuraavista:

Täysjyvävilja
Tuotemerkistä riippuen (kokeile lesehiutaleita, kaikkien leseiden punuja psylliumilla tai maissileseillä), näiden viljojen annos sisältää kolme-16 grammaa suositeltua 25 - 35 grammaa kuitua, jota tarvitset päivittäin.
Syö he nyt: etkö voi luopua vähäkuituisesta viljastasi? "Lisää 1/3 kuppia (750 ml) kokonaislesepudoja psylliumilla viljasi heti 10 grammaa kuitua", sanoo Melodie Yong, rekisteröity ruokavaliolääkäri, jolla on terveellistä sydäntä edistävä ohjelma St. Paulin sairaalassa Vancouverissa.


Kokojyväleipä
Etsi leipää, joka sisältää noin 100 kaloria ja kolme - neljä grammaa kuitua per viipale.
Syö se nyt: eikö ruskea leipä voi vatsaan? Leikkaa kuivatut viipaletta keittokoneessa ja liu'uta ne lihapulliin tai ripottele pasta- tai vihannesruoka muruilla.

Täysvehnän pasta
Kupissa (250 ml) täysvehnäpastaa on kaksinkertainen valkoisten lajikkeiden kuitu ja vähemmän kaloreita.

Kidney-pavut
Vain 16,4 grammaa kuitua kuppia kohden (250 ml) munuaispavut sisältävät yli puolet suositusta päiväannosta.
Syö he nyt: sekoita nämä pavut mustien papujen, rasvaton hapankerman ja salsa kanssa helposti upotettavan pohjan saamiseksi.


vadelmat
Nämä mehukas marja ovat myös täynnä antioksidantteja A-vitamiinia, C-vitamiinia ja antosyaniinia. Yleensä hedelmät, joissa on syötäviä nahoja ja siemeniä, sisältävät runsaasti kuitua.

Puhdista huolellisesti

Liian nopean kuidun syöminen nopeasti voi aiheuttaa ummetusta. "Rakenna kuidunottoa hitaasti", Yong sanoo. Lisää uusi kuiturikas ruoka joka päivä kahden viikon ajan. "Ja juo paljon vettä auttaaksesi sitä liikkumaan järjestelmän läpi."

Sydän säästää

Omega-3-rasvahappo on välttämätön kehollesi, ja koska et tee sitä luonnostaan, sen on oltava peräisin ruokavaliosta. Verenpaineen ja sydänsairauksien riskin alentamisen lisäksi omega-3 voi myös tulla apuun vähentämällä endometrioosin ja nivelreuman sairastuneiden kipua, kertoo Amanda Rodgerson, Sobeysin rekisteröity dieetti P.E.I.


Omega-3 voi auttaa hallitsemaan maanista masennusta ja vähentämään mahdollisuuksiasi kehittyä rintasyöpään. 12 maasta tehty tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka söivät alle 50 kiloa (25 kg) omega-3-rikkaita kaloja vuodessa (keskimääräinen kanadalainen syö vain 15,4 kiloa / 7,7 kg), oli korkeampi kaksisuuntainen mielialahäiriö.

Löydä omega-3-rasvahappo

Kylmän veden kalat
Kokeile lohta tai tonnikalaa. Syötä luiden purkitettuja luita lisätäksesi kalsiumin saantiasi. KÄRKI Minkä kalan valita? "Ajattele SMASHia kahdella Ts: llä", Rodgerson sanoo. Se on lohi, makrilli, sardellit, sardiinit, silli, tonnikala ja taimen.

pellavansiemenet
Saat eniten omega-3-määriä jauhamalla pellavansiemeniä ja varastoimalla niitä pakastimeen. "Koko pellavansiemenet kestävät pitkään, mutta kun se on maaperään, se on epävakaa ja voi mennä koskumaan", Weaver sanoo.
Syö se nyt: sekoita pellavansiemenet jogurttiin tai lisää lihaleipä.

Rypsiöljy
Rapsiöljyssä on enemmän omega-3-proteiinia kuin oliiviöljyssä, ja se sisältää E-vitamiinia, joka vähentää sydänsairauksien riskiä.

Saksanpähkinät
Nämä pähkinät sisältävät proteiinia ja kuitua yhdessä omega-3: n kanssa kolminkertaisen annoksen ravinteita.
Syö he nyt: pidä 1/4 kuppia (50 ml) saksanpähkinöitä päivittäisen välipalana.

Omega-3-munat
Valitse kahdesta tyypistä: kuoren omega-3-munat, jotka tulevat kananpoista, jotka syövät pellavansiemenpakattua rehua, tai oikeat nestemäiset pahvismunat, joihin on lisätty kalaöljyä ja jotka sisältävät vähemmän kolesterolia.

Mennä ohut rasvaa

Toki, omega-3-rasvahappo on hyvä sinulle, mutta sinun tulisi silti seurata päivittäistä rasvankulutusta. Kanadan ravitsemusterapeutit suosittelevat rasvan kulutuksen pitämistä 60 grammassa päivässä tai rasvan rajoittamisen 30 prosenttiin kokonaiskaloristasi. "Ja kun syöt rasvoja, syö oikeita tyyppejä, kuten rypsiä", Weaver sanoo.Valitse luonnossa esiintyvät tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat, joita löytyy kaloista, pähkinöistä, avokadoista ja oliiveista. Siirtyä tyydyttyneisiin ja transrasvoihin (molemmat liittyvät krooniseen sairauteen) - sellaisia, jotka on haudattu leipomotuotteiden sisälle, lyhentämällä ja useimmat perunalasut.

Luun rakentajat

Kalsium on jo pitkään ollut sidoksissa terveiden hampaiden ja luiden luomiseen ja osteoporoosin torjuntaan. Ja nyt tätä mahtavaa mineraalia voi olla enemmän. Bostonissa tehdyssä 97 000 naista koskevassa tutkimuksessa todettiin, että runsaasti kalsiumia sisältävän ruokavalion syöminen voi vähentää munuaiskivien kehittymisriskiä. Knoxvillen Tennessee-yliopiston tutkijoiden mukaan kalsium voi myös auttaa rasvan menetyksessä, etenkin vyötärön ympärillä.

Löydä kalsiumia

Maito
Kalsiumpitoisuus ei muutu maidon rasvapitoisuuden kanssa, mutta valitse rasvaton maito vähemmän kaloreita varten.
Juo se nyt: etkö halua aloittaa päiväsi lasillisella maitoa? Nuke yksi ja lisää kaakaojauhetta ja sokeria tai makeutusainetta oman kuuman suklaan valmistamiseksi.
Bonus: kaakaossa on runsaasti antioksidantteja, kuten fenoleja ja flavonoideja.

Jogurtti
Paras valinta kalsiumillesi on tavallinen jogurtti, jossa on vähintään yksi prosentti maitorasvaa (MF) (katso MF-etiketti jogurttipakkauksesta).

Juusto
Sveitsit ja mozzarella ovat raskaita kalsiumhaittoja. Kokeile myös rasvaista ricotta-sokeritonta hilloa aamupäiväleivän yhteydessä.

juomat
Kalsiumilla ja D-vitamiinilla väkevöityjen juomien, kuten appelsiinimehun ja soijamaidon, kuluttaminen on helppo tapa liuottaa kalsiumia ruokavalioon, varsinkin jos et nauti suoraa lasillista maitoa. Muista kuitenkin, että kehosi ei ime näiden juomien kalsiumia kuin lehmänmaidon kalsium.
Juo heidät nyt: käytä haihdutettua maitoa kahvissasi. "Se on haihtunut lähes puoleen, joten saat kaksinkertaisen kalsiumin", sanoo Weaver. Mutta tarkkaile kuinka paljon kaat - se on myös paljon kaloreita.

valkoiset pavut
Valkoisia papuja (joita kutsutaan myös suuriksi pohjoismaisiksi papuiksi) myydään tölkeissä ruokakaupoissa, joita ei pidä sekoittaa valkoisiin munuaispavuihin tai laivastopavuihin. Kuitujen ja proteiinien lisäksi yksi kuppi (250 ml) valkoisia papuja sisältää terveellisen annoksen kalsiumia.

Yritä olla lypsämättä sitä

Älä mene yli suositellut kaksi tai neljä kalsiumannosta päivittäin, Weaver sanoo. Maidon päivittäinen annos on yksi kuppi (250 ml), jogurtti on 3/4 kuppia (175 ml) ja kova juusto on peukalon kokoinen viipale. Jos syöt enemmän, otat ylimääräisiä kaloreita.

Tautien tuhoajat

Antioksidantit, ryhmä hedelmistä ja vihanneksista löytyviä yhdisteitä, vaeltavat vartaloasi kuin jengi, suojaten solujasi hyökkäämällä ja potkaamalla vapaita radikaaleja, taudin laukaisevia molekyylejä kelluen sisäpuolellasi. Antioksidantit auttavat estämään lukuisia sairauksia, kuten syöpää, sydänsairauksia, diabetesta ja niveltulehduksia, kertoo Altaan Grande Prairiessa rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin Karie Quinn. Auttamalla itseäsi enemmän kuin kolmella hedelmäannostuksella päivässä, voit vähentää mahdollisuuksiasi kehittyä makulan rappeutumiseen (ikääntymisen syynä näön menetykseen) 36 prosentilla, Bostonin Brigham and Women's Hospital -sairaalan äskettäisen tutkimuksen mukaan. Ja Yhdysvaltain maatalousministeriön hiljattain tekemä laaja tutkimus antioksidantteista elintarvikkeissa havaitsi, että papuissa, artisokissa ja ruskeaperunoissa on enemmän antioksidantteja kuin muissa vihanneksissa.

Löydä antioksidantteja

tomaatit
Lisää tuoreet ja purkitettu tomaatit ruokavalioon. Säilyttämisessä mukana oleva lämpö nostaa antioksidanttikopeenin määrää.
Syö he nyt: kokeile pizza kastikkeita - kokeile purkitettuja tomaatteja tai salsaa.

Paprikat
Vaikka vihreä lajike on budjettiystävällisempi kuin sen punaiset, keltaiset ja oranssit serkut, nämä värikkäät paprikat todella pakkaavat enemmän A- ja C-vitamiinia, molemmat voimakkaita antioksidantteja. Syötä paprikat raa'ana valjastaaksesi niiden täyden ravintovoiman.
Syö he nyt: anna laatikko vihanneksia kotiisi viikossa. Monissa suurissa kaupungeissa voit saada esipakatun laatikon tuoreita sekoitettuja vihanneksia, jotka toimitetaan kotiovellesi luomuruokaryhmien kautta. Jos laatikko on sinulle liian paljon, jaa se naapurin kanssa. "Ystäväni tekevät niin ja päättävät valmistaa asioita, joita eivät muuten käyttäisivät kaikkia vihanneksia", sanoo Yong.

Bataatit
Hanki antioksidantteja beetakaroteenia, luteiinia ja zeaksantiinia näissä herkullisissa appelsiinijuurikasvegeeneissä.
Syö he nyt: tee syyllisyysvapaa bataattilastuja. Paksu palat viipaloi, öljyä kevyesti ja levitä uunilevylle. Paista 400F (200 ° C) lämpötilassa, kunnes on pehmeä, noin 35 minuuttia. Käänny usein.

mustikat
Mustikoiden syvän sinisen pigmentin laukaisee antioksidantti antosyaniini. Tämä marja on myös loistava A-, C-vitamiinin ja kuidun lähde. Syö ne nyt: lisää viljaan, jogurttiin tai pakattuun muffinssiseokseen.

karpalot
Karpalot on täynnä antioksidantteja, kuten fenoleja, antosyaniinia ja C-vitamiinia. Valitse pakastettu tai tuore, sillä kuivatut karpalot ovat yleensä lisänneet sokeria.

Vialliset foliot

Jos et ole jo ottanut B-vitamiinifolaattia sen synteettisissä tablettimuodoissa (foolihappo), voit saada sitä luonnollisesti tietyistä ruuista. Folaatti auttaa rakentamaan DNA: ta ja tuottamaan punasoluja, jotka kuljettavat happea päästä varpaisiin kehossamme.

Vaikka tämän vitamiinin vahvuus on sikiöiden hermostoputkien estäminen, se ei ole tarkoitettu vain hedelmällisessä iässä oleville naisille. Viime vuonna ruotsalaiset tutkijat havaitsivat, että folaatti saattaa vähentää munasarjasyövän riskiä. Folaatti, foolihappo ja muut B-vitamiinit voivat myös alentaa homokysteiinitasoja, ainetta, jonka tuotamme aminohaposta ruoassa.Korkeat homokysteiinipitoisuudet on liitetty sepelvaltimoiden tautiin ja äskettäisessä Alankomaissa tehdyssä tutkimuksessa osteoporoosiin liittyviin murtumiin.

Löydä folaatti sisään

kikherneet
Tämä palkokasvi on täynnä folaattia ja kuitua. Jos ostat purkitettuja kahviherneitä, huuhtele ne ensin päästäksesi eroon natriumilla kuormitetusta säilöntänesteestä.
Syö he nyt: sekoita kahviherneet kotitekoisen hummuksen luomiseksi tai lisää pastakastikkeeseen.

Keitetyt pinaatit
Pinaatin keittäminen voi lisätä sen imeytyvää folaattipitoisuutta. Se tiivistää lehdet myös paksummaksi ravinteisella annoksella, kertoo Sussexissa, N.B., rekisteröity dieetti Kathie Sullivan.
Syö se nyt: paista pinaatti lasannaksi tai soseeksi ja lisää kasviskeittoon.

Romaine-salaatti
Folaatin lisäksi saat beetakaroteenia tässä lehtisalaatissa.
Syö se nyt: käytä roomaania salaattipohjana tai sekoita muun tyyppisten salaattien kanssa.

appelsiinimehu
Tämä mehu on pakattu ravitsevaan reikään ja sisältää noin 60 ravintoainetta, mukaan lukien flavonoidit, C-vitamiini ja kalium.
Juo se nyt: tee smoothie sekoittamalla appelsiinimehua banaaniin ja jäädytettyihin hedelmiin, kuten mansikoihin tai vadelmiin.

Parsakaali
Munch sitä raa'ana, keitetyt tai höyrytettyinä (osa C-vitamiinista karkaa keittämisen aikana).
Syö se nyt: lisää juustoomlettiin tai sekoita.

Älä sekoita stressiin

Älä sekoita stressiin

Seitsemän vinkkiä kuukautisten ja kouristuksien lievittämiseen

Seitsemän vinkkiä kuukautisten ja kouristuksien lievittämiseen

Neljä kauneuskauppaa ostaa rintasyöpätietoisuuden kuukaudelle

Neljä kauneuskauppaa ostaa rintasyöpätietoisuuden kuukaudelle